Wśród sportowców (zwłaszcza początkujących) najpopularniejszym pytaniem jest proces wzrostu mięśni. Pod względem popularności ustępuje tylko pytaniom związanym z metodami pompowania określonych grup mięśniowych. Pytanie, jak mówią, jest ulubionym, o którym wszyscy słyszeli, co oznacza, że odpowiedzi na nie powinny być szczegółowe i jednoznaczne. Tak, teoretycznie wszystko jest dokładnie takie i tylko wspólne prawdy działają dla każdego na różne sposoby. Powodem tego jest banalna niechęć do zagłębiania się w technologiczną istotę zagadnienia (poprzez jakie mechanizmy następuje przyrost mięśni). Spróbujemy teraz to wszystko szczegółowo zrozumieć.
Jak mówią podstawowe zasady, mięśnie zaczynają rosnąć, gdy:
- Następuje praca z podstawowymi ćwiczeniami (tzn. proces treningu obejmuje ćwiczenia wielostawowe, np. przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie na ławce itp.);
- Zapewniona jest racjonalna dieta (aby mięśnie rosły, konieczne jest spożywanie dużej ilości białka i częste jedzenie (do 6 razy dziennie), włączenie do diety wody, minerałów i witamin );
- Niezbędny odpoczynek (sen) jest zapewniony w wystarczającej ilości, co uruchamia wszystkie procesy naprawcze w ciele.
Wydawałoby się, że wszyscy znają te wspólne prawdy i nie ma w nich nic fundamentalnie nowego. W takim razie dlaczego na siłowni jest taka różnorodność, jak ktoś wygląda bardzo imponująco, a inni, delikatnie mówiąc, są „smukli”. Czy winna jest genetyka? Do pewnego stopnia tak. Ale oprócz tego czynnika jest jeszcze jeden ważny szczegół, który sprawi, że „chudy” (który na poziomie genetycznym praktycznie nie ma predyspozycji do przyrostu masy mięśniowej) stanie się prawdziwym potężnym sportowcem.
Nazwa tej części to neurofizjologia. Właściwie nie ma innych mechanizmów, ponieważ jemy mniej więcej tyle samo, przesypiamy wymaganą liczbę godzin, a także podnosimy ciężary z mniej więcej taką samą wagą. Okazuje się więc, że potencjał wzrostu zależy od genetyki, ale ludzki mózg może te zdolności obudzić. Zobaczmy, jak to się robi.
Wszystkie procesy związane z syntezą białek w mięśniach są uruchamiane przez ośrodkowy układ nerwowy. Jeśli dana osoba jest zdeterminowana do zmiany, to decyzja ta zależy głównie od ośrodkowego układu nerwowego, a nie od warunków zewnętrznych (choć one też mają wpływ). To centralny układ nerwowy jest wyzwalaczem wszystkich procesów neurostymulacji mózgu, które instruują organizm, aby w określony sposób reagował na określone wpływy.
Teraz stało się jasne, że aby rozpocząć proces wzrostu mięśni, konieczny jest wpływ na centralny układ nerwowy. A jednym z najważniejszych kryteriów jest tutaj zdolność człowieka do adaptacji, bez której bardzo trudno byłoby cokolwiek osiągnąć. Organizm z łatwością dostosowuje się do zmieniających się warunków. Jeśli przeniesiesz ten postulat na dziedzinę kulturystyki, otrzymasz: bez względu na to, ile trenujesz na siłowni, mięśnie dostosowują się do każdego obciążenia, więc dla maksymalnego efektu muszą być okresowo szokowane na różne sposoby. Co więcej, „uderzenie” powinno spaść na centralny układ nerwowy, co uruchomi mechanizmy wzrostu mięśni. Najpopularniejsze metody ekspozycji to:
- Zwiększenie intensywności treningu;
- Zmiana wzorców ćwiczeń ;
- Wydłużenie czasu treningu;
- Stosowanie odżywek białkowych ;
- Zwiększenie używanej masy roboczej.
Ale nawet tutaj, po pewnym czasie, tempo wzrostu mięśni zmniejszy się, gdy organizm przyzwyczai się do tej zmiany.
Będziemy analizować tematy postępującego obciążenia, pobudliwości ośrodkowego układu nerwowego, ale na razie wystarczy przypomnieć sobie, jak ważny jest ośrodkowy układ nerwowy w procesie wzrostu masy mięśniowej. Najpierw trzeba zająć się problematyką anabolizmu mięśniowego pod kątem procesów zachodzących w jego komórce.
Aby zwiększyć wzrost mięśni, ludzie często zwracają się o pomoc suplementów, aby tak się stało. Genetyka odgrywa ogromną rolę we wzroście mięśni, a dla mniejszego faceta, który trenuje tak samo ciężko i je tak samo czysto, ale w zamian nie uzyskuje nawet połowy takich samych wyników, jak duży facet z dobrymi wynikami jest „genetyka”. Tutaj wkracza zastosowanie suplementacji!
Stosując suplementy od silniejszego testosteronu czy Dianabolu, po słabszy Anavar, można zniwelować ten brak genetyki, dzięki suplementom pozwalającym na zwiększoną syntezę białek i zwiększoną szybkość wzrostu mięśni. Dawno minęły czasy, kiedy mały facet nie mógł zdobyć dużych mięśni, jak dwumetrowy bokser. Teraz, dzięki postępowi w nauce, osoba może osiągnąć takie same wyniki we wzroście, dodając kilka tabletek doustnych lub inne metody w ramach suplementacji wraz z treningiem.
Co wpływa na objętość mięśni: Czynniki sprzyjające wzrostowi
Przyjrzyjmy się teraz bliżej każdemu czynnikowi, który wpływa na wzrost mięśni i ich objętość.
Liczba włókien mięśniowych i ich przekrój
Wiesz już, że mięśnie składają się z 2 rodzajów włókien:
- Które mają szybką przyczepność;
- Które mają powolną przyczepność.
Istnieje między nimi wiele różnic, z których główna polega na tym, że ta ostatnia nigdy nie osiągnie wielkości pierwszego. Całkowita objętość mięśni zależy od tego, ile sarkoplazmy wypełnia objętość między miofibrylami (elementami strukturalnymi mięśni).
Ważne : skład sarkoplazmy obejmuje:
- białka kuliste;
- Sól;
- Glikogen.
100 gramów mięśni zawiera od 3 do 5 gramów glikogenu, podczas gdy 1g glikogenu może pomieścić 2,5g płynu (wody). Tak więc zdolność włókien mięśniowych do przechowywania glikogenu dobrze nadaje się do treningu.
To kolejny ważny niuans, który decyduje o szybkości i możliwościach wzrostu mięśni. Wszystkie włókna mięśniowe, a właściwie ich wiązki, znajdują się w powięzi (porównywalnie do pochewek włókien mięśniowych). Cały potencjał wzrostu zależy od ich sztywności. Na przykład twarda powięź hamuje wzrost. Wskaźniki sztywności zależą bezpośrednio od przekroju naczyń włosowatych, a także od tego, ile ich jest.
Z drugiej strony mięśnie reagują na wszelką aktywność fizyczną zwiększając swoją wagę, a także swój przekrój. Nie zapominaj również, że podczas ćwiczeń ilość krwi w mięśniach również gwałtownie wzrasta (prawie 16 razy w porównaniu ze stanem spoczynku). Wszystko to przyczynia się do zwiększenia tempa procesów metabolicznych w mięśniach, co prowadzi do ich wzrostu. Sztywność powięzi i wypełnienie krwią mięśniową można łatwo regulować podczas treningu siłowego.
Podsumujmy więc wyniki pośrednie. Pamiętaj, na wielkość mięśni i potencjał wzrostu mają wpływ takie czynniki, jak:
- Grubość włókien mięśniowych (poprzecznych);
- Rodzaj włókna (wolny lub szybki);
- Liczba włókien mięśniowych;
- Poziom sztywności powięzi, która zawiera włókna mięśniowe;
- Dostępna ilość sarkoplazmy;
- Liczba naczyń krwionośnych we włóknach mięśniowych.
A żeby starania były jak najbardziej efektywne, trzeba też pamiętać o:
- Ośrodkowy układ nerwowy;
- unerwienie nerwowo-mięśniowe;
- Metabolizm;
- Hormony;
- Siła więzadeł, stawów i ścięgien.
Aby mieć kompleksowy wpływ na wszystkie powyższe parametry, nie można stosować tylko jednego, konkretnego typu treningu . Ważne jest, aby łączyć ze sobą różne rodzaje treningów, a okresowo nawet radykalnie zmieniać system treningowy. Pod koniec rozważymy cechy budowania procesów treningowych pod kątem czynników wpływających na wzrost mięśni i nauczymy się je uwzględniać.
Kto wygrywa: trójboista siłowy kontra kulturysta
Prawdopodobnie wiesz, że podstawowe ćwiczenia kulturystyczne pochodzą z innej dyscypliny zwanej trójbojem siłowym. A jednak nazwy i istota ćwiczeń pozostają te same, różnią się znacznie jedynie podejścia do ich realizacji. W rezultacie objętość i jakość mięśni, a także ich proporcje, są bardzo zróżnicowane.
Wyłącznie treningi „kulturystyczne” można nazwać takimi, które:
- Wymagaj 8-12 powtórzeń;
- Wykonywany jest z ładunkami, których waga wynosi około 70% jednorazowego maksimum;
- Wymagają odpoczynku między seriami (około 1-2 minut).
Zapewne słyszałeś o takiej technice jak pompowanie , kiedy mięśnie są wypełnione krwią w jak największym stopniu. Jest to więc wyłącznie „kulturystyczna” cecha procesu treningowego. Ciężar w tym tempie treningowym spada do 50% jednorazowego maksimum i wzrasta ilość powtórzeń (15-25 powtórzeń), przerwa między seriami wynosi 30-40 sekund. Trójboiści mają inną technikę, czyli zakres powtórzeń 3-6, podczas gdy podnoszenie ciężarów może wynosić 80-100% jednorazowego maksymalnego czasu odpoczynku 5-7 minut.
Takie różnice powodują, że organizm chętnie reaguje i daje informację zwrotną w postaci przypływu hormonów (dokładnie ze stylu treningu w kulturystyce). Ciasny i intensywny trening, który skraca czas odpoczynku, sprzyja zwiększeniu poziomu testosteronu oraz uwalnianiu hormonu wzrostu. Techniki treningowe, takie jak superserie lub tri-serie, promują uwalnianie hormonów wzrostu do krwiobiegu.
W środowisku trójboistów zachodzą zupełnie inne procesy. Podczas treningu ich poziom testosteronu nie tylko wzrasta, ale wręcz spada, a destrukcyjny hormon kortyzol wchodzi na arenę (wspiera odkładanie się tłuszczu i niszczy białka w mięśniach). Oczywiście wszystkie te procesy nie trwają zbyt długo, a potem wracają do normy. Plus jest taki, że ten rodzaj treningu przyczynia się do przyspieszonej syntezy białka w organizmie. Główną zaletą podejścia „kulturystycznego” jest to, że możesz trenować częściej i skuteczniej bez zmęczenia centralnego układu nerwowego. Dzięki temu mięśnie rosną szybciej i bardziej zauważalnie. Ale w trójboju centralny układ nerwowy podlega bardzo silnym obciążeniom i nie ma czasu na pełną regenerację, ponieważ może to zająć około 7 dni.
Czasami przydaje się ciału wstrząsnąć, to znaczy przełączyć się z jednego rodzaju treningu na inny. Takie podejście działa jak szok dla ośrodkowego układu nerwowego i zachęca do pracy większej liczby włókien mięśniowych.
Ważne: początkujący muszą pamiętać, że za pierwszym razem po rozpoczęciu treningu ich kanał przekazywania impulsów nerwowych między mózgiem a mięśniami jest bardzo słabo rozwinięty. Dlatego zdecydowanie odradza się przecenianie siebie, wieszanie ogromnego ciężaru na sztangi.
Przeciętny odwiedzający siłownię, z których większość (którzy ćwiczą od 2-3 lat) osiąga poziom, gdy zaangażowanych jest około 35% mięśni i dla tych, którzy chodzą na siłownię dłużej niż 3- 5 latach liczba ta może osiągnąć 45-50%.
Wniosek tutaj jest oczywisty: jeśli zajmujesz się kulturystyką, nie jest to powód, aby nie przyglądać się uważnie programom treningowym swoich „kolegów żelaznych ciężarowców”, czyli trójboistów. Takie podejście pomoże zaangażować więcej włókien mięśniowych do pracy, co doprowadzi do sił ciągnących i wzrostu masy mięśniowej. Możesz bezpiecznie zastosować w praktyce klasyczny schemat treningowy (5 na 5 lub 6 na 6). Istnieje również możliwość zastosowania techniki zwanej „drop setami”, która jest bardzo skuteczna w zwalczaniu zmęczenia mięśni.
Kilka słów o hipertrofii i hiperplazji
Większość ludzi wie, że im więcej włókien mięśniowych jest narażonych na mikrourazy, tym większy będzie powrót w postaci nowych mięśni, które organizm z czasem zbuduje. Ale bezproblemowy proces początkowego wzrostu jest przeznaczony głównie dla tych, którzy dopiero uczą się podstaw kulturystyki. Ale ci, którzy odwiedzają siłownię od ponad roku, muszą trochę wiedzieć o przemianach strukturalnych i biochemicznych zachodzących w komórce mięśniowej. Każdy z tych procesów jest pośrednio lub bezpośrednio związany ze zjawiskami takimi jak hiperplazja i hipertrofia.
Proces, który charakteryzuje się wzrostem wielkości określonej komórki mięśniowej, nazywa się hipertrofią („napełnieniem” dowolnej konkretnej komórki), a hiperplazję charakteryzuje się wzrostem całkowitej liczby włókien mięśniowych. To są ich główne różnice. Najlepszy wynik można zawsze uzyskać, gdy zaangażowanych jest kilka komórek, a nie w przypadku użycia jednej (choć bardzo dużej). Okazuje się więc, że jednym z głównych warunków uzyskania masy mięśniowej jest zdolność organizmu do zwiększania liczby włókien mięśniowych.
Ważne : Mięśnie sportowców siłowych (trójboistów i ciężarowców) zawierają mniej komórek mięśniowych w porównaniu do kulturysty. Ale ich rozmiar komórek jest znacznie większy, a to tylko wskazuje, że organizm reaguje inaczej na różne rodzaje treningu.
Okazuje się więc, że każdy proces treningowy jest nierozerwalnie związany z tłem hormonalnym, dlatego uważa się, że hormon wzrostu odgrywa wiodącą rolę w reprodukcji komórek mięśniowych. W rezultacie, jeśli naprzemiennie lub połączysz różne rodzaje treningu (od kulturystyki i trójboju), możesz zapewnić sobie nie tylko jakościowy wzrost komórek mięśniowych, ale także osiągnąć wzrost ich wielkości. Jest jeszcze jeden niuans, o którym nie należy zapominać, że mięśnie są w stanie osiągnąć maksymalny rozmiar średnio w 2 lata. Nie jest to jednak powód, aby niezwykle szybko zwiększać liczbę włókien mięśniowych, a następnie przez 2 lata angażować się w ich zagęszczanie.
Dużo łatwiej i efektywniej będzie łączyć różne rodzaje treningów (od kulturystyki i trójboju), naprzemiennie. Na przykład przez pierwsze 2 tygodnie miesiąca trenujemy jako kulturysta, przez kolejne dwa tygodnie trenujemy jako trójboista siłowy.
Podsumowując wyniki pośrednie, należy pamiętać, że jeśli pracujesz z dużym obciążeniem, to będziesz pracował i rozwijał wolne włókna mięśniowe, a przy mniejszym obciążeniu ciężarem wpłyniesz na szybkie włókna mięśniowe. Szybkie włókna mięśniowe dzielą się na dwa typy (IIb i IIa).
Kiedy podczas hiperplazji powstają nowe włókna mięśniowe, są one typu IIb. Jeśli wywierasz na nie stały wpływ (podajesz ładunek), zaczną się przekształcać i przekształcać w typ IIa.
Ważne : proces opisany powyżej zwykle zajmuje 5-6 tygodni, aby te efekty wystąpiły i proces osiągnął szczyt.
Staje się oczywiste, że najlepiej jest ukierunkować swoje treningi na włókna typu IIb. Najlepiej nadaje się do tego trening wykorzystujący elementy plyometrii (specjalny rodzaj treningu, którego celem jest zwiększenie siły eksplozywnej sportowca). Przykłady takich ćwiczeń:
- Pompki z podłogi z pęknięciem lub na kulkach;
- „Wyjdź siłą” na poprzeczce;
- Podskakiwanie ze sztangą na ramionach.
Możesz także dodać inne ćwiczenia do plyometrii, takie jak:
- Wiosłowanie sztangą;
- „Wybuchowe” podciąganie;
- Prasy „wybuchowe”.
- Główną cechą każdego z tych ćwiczeń jest potrzeba utrzymania wysokiego tempa wykonania.
- Mięśnie: ich gęstość i bruzdy
Jeśli mówimy o gęstości mięśni, wszystko jest proste: im lepiej wypełniona powięź, tym gęstsze będą mięśnie. W wyniku hiperplazji powięź zyskuje zdolność rozciągania się, pozostawiając przestrzeń, którą można wypełnić nowymi włóknami mięśniowymi. Wszystko to sprawia wrażenie „luźnych” mięśni wypełnionych powietrzem. A następujące procesy pomagają zwiększyć ich gęstość:
- Przerost nowych włókien;
- Wypełnienie powięzi nowymi kapilarami;
- Zwiększenie przekroju istniejących jednostek pływających.
Ważne : niektórzy sportowcy stosują leki (chemikalia i wszelkiego rodzaju sterydy) w celu zwiększenia gęstości mięśni. Zatrzymują dużą ilość wody w organizmie, dzięki czemu wizualnie mięśnie wyglądają na znacznie większe i bardziej widoczne. Ale w rzeczywistości ich gęstość jest efemeryczna, składa się z wody i uzyskanie tego wzrostu kosztuje niewiele czasu.
Dla tych, którzy niedawno przyszli na siłownię, odciąganie pokarmu jest prawdziwym dobrodziejstwem. Ten rodzaj treningu zwiększa ilość naczyń włosowatych w mięśniach, sprzyja uwalnianiu i napływowi dużych ilości hormonu wzrostu do krwi. A to prowadzi dokładnie do tego, że mięśnie zwiększają objętość szybciej i wydajniej.
Pracuj prosto na cel
Jak zapewne już wiesz, gorset mięśniowy człowieka składa się z grup małych (łydki, triceps i biceps) i dużych (plecy i czworogłowe). Odciska to piętno na konkretnym treningu dla każdej grupy mięśniowej. Na przykład duże grupy mięśni przybierają na wadze najwięcej. Zdarza się też, że niektórzy sportowcy próbują maksymalnie obciążać małe grupy mięśniowe (dla szybkiego wzrostu), w wyniku czego „ciągną” ciężar całym ciałem i wykonują dziwne ruchy.
Nie jest to konieczne, ponieważ aby małe mięśnie rosły, nie ma potrzeby zwiększania wagi do nierozsądnych poziomów. Dużo lepiej i efektywniej pracować z komfortowym obciążeniem mięśnia i obserwować prawidłową technikę wykonania. Po prostu przy treningu małych grup mięśni waga nie ma większego znaczenia, dużo ważniejsze jest prawidłowe skierowanie tego ciężaru na obszar, który należy wypracować. Są na to dwie opcje szkolenia:
- Prawidłowa i wygodna waga w pełnym zakresie;
- Ze zwiększoną (nieznacznie) wagą przy zmniejszonej amplitudzie.
Jak zbudować prawidłowy algorytm treningowy?
Jak należy na zakończenie, poniżej zostaną opisane najważniejsze informacje, jak ustalić dla siebie algorytm (nawet warunkowy), który zostanie opracowany w taki sposób, aby skutecznie wpłynąć na wzrost mięśni.
Więc chodźmy, algorytm wygląda następująco:
Dla początkujących i wszystkich tych, którzy niedawno zaczęli chodzić na siłownię, najlepiej nadaje się ten rodzaj treningu, który nazywa się pompowaniem. Oznacza to, że odłóż na bok duże ciężary i pracuj z lekką wagą, najważniejszą rzeczą, którą należy tutaj wziąć pod uwagę, jest duża liczba powtórzeń ćwiczenia (15-20). Ten rodzaj treningu znacznie przyspieszy kapilaryzację mięśni (powstawanie nowych naczyń włosowatych, które zasilają mięśnie), maksymalnie rozgałęzią odgałęzienia naczyń krwionośnych, a także określą indywidualnie prawidłową technikę wykonywania określonych ćwiczeń. Wniosek: pracuj lekko, napompuj mięśnie krwią, ustal prawidłową technikę ćwiczeń.
Nie przeocz unerwienia włókien mięśniowych (czyli połączenia między mózgiem a mięśniami). Podczas wykonywania ćwiczenia musisz odczuwać napięcie w całym ciele. Powinieneś zauważyć, jak impulsy dosłownie „biegną” przez ciało od głowy do trenowanych mięśni. Jak to zrobić? Przeczytaj powyższe wskazówki.
Jednym z głównych sekretów sukcesu całego przedsięwzięcia z przyrostem mięśni jest hiperplazja. Naprzemiennie używaj podstawowych ćwiczeń, takich jak odciąganie pokarmu, a rezultaty będą oczywiste.
Gdy tylko zakończy się praca nad zwiększeniem ilości włókien mięśniowych, czas nabrać ich „jakości”, czyli pamiętać o hipertrofii. Na ratunek przyjdą „wybuchowy” trening plyometryczny, „wybuchowe” pompki.
Następnie możesz się trochę uspokoić i przejść do zwykłego treningu siłowego sportowca. Pracuj w zakresie 6-8 powtórzeń. Lepiej zacząć od małych i pracować na maksa, potem ustawić nowy pasek i znowu w kółko na 6-8 powtórzeń. Nie zapomnij monitorować częstotliwości treningów, ponieważ przy każdym kolejnym treningu musisz wykonać objętość z poprzedniego (a jest to minimalny ustawiony pasek), a jeśli to nie wyjdzie, to jeden trening na tydzień powinien zostać wyrzuconym z harmonogramu szkoleń.
A potem powtórz wszystko w kółko: hiperplazja -> hipertrofia -> hiperplazja -> hipertrofia i tak dalej. Nie bądź leniwy, aby naprzemiennie i łączyć, ogólnie pracuj wytrwale, aby osiągnąć swój cel.
Teraz, gdy znasz najlepsze sposoby pompowania i wzrostu mięśni, możesz zacząć dodawać te reżimy do swojego programu treningowego i dążyć do tych wspaniałych wyników! W ten sposób zawodowi sportowcy, a nawet modelki fitness z magazynów zyskują swoje niesamowite ciała. Chociaż przy tych doskonałych osobach nie jest tajemnicą, że stosują suplementy takie jak Winstrol i Clenbuterol , aby uzyskać określony typ ciała, a także mięśnie , trenując bez użycia Halotestinu lub suplementy testosteronu stają się dla nich grzechem. Tylko dzięki tej suplementacji i stosowaniu tego typu programów treningowych można osiągnąć oszałamiającą sylwetkę i szybkie zmiany w ciele. Jeśli zdobywasz coraz większe doświadczenie w świecie podnoszenia ciężarów lub w ramach określonego treningu, możesz odwiedzić nasz sklep internetowy anabole i zapoznać się z naszym katalogiem tych niesamowitych substancji, które przeniosą Ciebie i Twoje ciało na wyższy poziom.
