Wyjaśnienie wszystkich zasad tworzenia poprawnych programów treningowych może wymagać stworzenia osobnej księgi, co najczęściej robią profesjonalni trenerzy. Ale są punkty ogólne i podstawowe, które są niezbędnym minimum, z którego można budować w procesie tworzenia osobistego programu.
Musimy od razu powiedzieć, że materiał jest stosunkowo obszerny, ale jeśli przestudiujesz go całkowicie, połowa pytań dotyczących budowy planu treningowego natychmiast zniknie. I jest to łatwiejsze zarówno dla trenera, jak i początkującego kulturysty, ponieważ będzie zrozumienie schematu programowania i jedyne, co pozostaje, to wypróbowanie wszystkiego w praktyce, jednocześnie stosując własne odczucia i praktyki.
Często zdarza się, że początkujący losowo przemieszczają się między symulatorami i zmieniają program przy każdym treningu. To nie pozwala ich organizmowi zrozumieć, co się dzieje, i nie można zauważyć zalet i wad wybranego programu podczas jednego treningu. Wynik pojawi się tylko wtedy, gdy zaangażujesz się w wybrany program przez określony czas (kilka tygodni lub miesięcy).
Ponadto wielu początkujących kulturystów wierzy, że istnieje pewien schemat z tajnymi technikami, które przyniosą natychmiastowe rezultaty, a jeśli użyjesz również sterydów, wszystko stanie się proste! To wszystko są nieporozumienia, ponieważ oranie na siłowni, aby osiągnąć cel, zajmuje bardzo dużo czasu.
Kompilacja treningu dla początkującego przez trenera
Może ktoś inny nie wie, ale dla każdego nowicjusza trenerzy tworzą w przybliżeniu te same plany z drobnymi korektami. Zazwyczaj są to ćwiczenia podstawowe i kilka ćwiczeń izolujących. Na pierwszy rzut oka wydaje się to złym podejściem, ponieważ program powinien być indywidualny, ale trzeba zrozumieć jeden ważny punkt.
Trenerzy nie mogą od razu opracować idealnej strategii działania! Dlatego sytuacja okazuje się przy standardowym programie, który będzie taki sam jak dla wszystkich innych początkujących. Trener musi samodzielnie określić stopień wytrenowania sportowca i dostosować swoje cele, a po krótkiej przerwie trener sporządza indywidualny plan treningowy, biorąc pod uwagę wszystkie cechy ciała sportowca. W rezultacie po tych słowach każda stabilna strategia jest na początku lepsza niż jej całkowity brak.
Jak często powinieneś trenować?
Od samego początku każdy sportowiec zadaje to pytanie, jednak aby wybrać optymalną liczbę treningów w tygodniu, należy wziąć pod uwagę kilka czynników:
- Jakie grupy mięśni będą zaangażowane.
- Wszystkie grupy mięśni można podzielić na dwie kategorie:
- Małe (łydki, delty, triceps, biceps);
- Duże (klatka piersiowa, plecy, nogi).
Pamiętaj, że jeśli trening dotyczył dużych mięśni, to będą potrzebowały więcej przerwy na regenerację dziennie niż grupa małych mięśni.
Aktualny stopień wyszkolenia. Jeśli trenujesz przez długi czas, organizm jest przystosowany do stresu, a mięśnie szybciej się regenerują. Również mięśnie o małych objętościach szybciej się regenerują.
Objętość treningu. Należy to bezwzględnie wziąć pod uwagę. Jeśli trening był długi i ciężki, ciało otrzymywało ogromne obciążenie. Oznacza to, że pełne wyzdrowienie zajmie dużo czasu. Nie zapomnij o super kompensacji i naucz się określać, kiedy organizm jest ponownie gotowy na stres.
Oczywiście każdy trener ma inny pogląd na wymagane interwały treningowe. Ale większość z nich jest skłonna wierzyć, że początkujący może często odwiedzać siłownię po raz pierwszy, ale przy niewielkim obciążeniu. Takie rozwiązanie pozwala na stopniowe dostosowywanie się do obciążeń i zwiększanie efektywności treningu. Inną stroną tej decyzji jest to, że mięśnie początkującego nie są jeszcze zbyt obszerne, co oznacza, że regenerują się szybciej niż obszerne włókna profesjonalisty.
Podczas komponowania programu należy pamiętać, że średnio dla początkujących sportowców każda grupa mięśni jest w pełni regenerowana w ciągu 2-4 dni.
W jednym z artykułów na naszej stronie omówiliśmy bardziej szczegółowo, jak często musisz chodzić na siłownię . Statystyki, różnice dla początkujących i doświadczonych sportowców, a także osobliwości następstw siłowni podczas treningu siłowego i spalania tłuszczu.
Prawidłowy podział, czyli co trenować
Po pierwsze, istnieją rodzaje treningów, w których całe ciało otrzymuje w przybliżeniu takie samo obciążenie, i są treningi, w których grupy mięśni są trenowane w różne dni. Te treningi nazywane są split .
Generalnie słowo split, właściwie przetłumaczone, oznacza „split” w odniesieniu do treningu oznacza metodę, która pozwala na ćwiczenie każdego mięśnia z osobna.
Zastosowanie każdej techniki programowania można z grubsza podzielić na dwie kategorie:
Początkującym w treningu zaleca się pracę nad całym ciałem.
Dla doświadczonego sportowca, aby mieć czas na odpowiednie obciążenie każdego mięśnia, lepiej wykonywać więcej treningów tygodniowo i zwracać uwagę na różne mięśnie na każdym z nich.
Ale dlaczego tak jest? A wszystko tylko ze względu na trening ciała, im więcej, tym więcej czasu zajmie pełne obciążenie wszystkich części ciała. W przypadku szczupłego nastolatka skuteczny jest trening całego ciała 3 razy w tygodniu. A żeby profesjonalista prawidłowo wypracował każdy mięsień w jednym treningu, będziesz musiał trenować bardzo długo! Wyjście jest podzielone.
Najpopularniejszym wyborem jest split treningowy – 3 dni w tygodniu. Przy tworzeniu poszczególnych podziałów ważne jest, aby wziąć pod uwagę czas regeneracji poszczególnych grup mięśni, a także pośrednie obciążenie innych mięśni podczas treningu danej grupy.
Jeśli nie weźmiesz pod uwagę, że podczas treningu jednego mięśnia zaangażowane są pośrednio inne, to wydajność znacznie spadnie, ponieważ okres rekonwalescencji skróci się, a organizm po prostu nie odpocznie całkowicie. Są też mięśnie, które wymagają większego obciążenia, aby uzyskać wynik, dlatego teraz ważne jest, aby poznać istniejące grupy i ich cechy.
Oprócz podziału mięśni na duże-małe istnieje inna klasyfikacja:
- Mięśnie pchające (naramienne, klatka piersiowa, triceps);
- Naciąganie mięśni (nogi, plecy, bicepsy).
Aby zrozumieć znaczenie tego podziału, należy rozważyć przykład. Najpierw program obejmuje trening bicepsów, a następnie pleców. To nieudana strategia, ponieważ oba ćwiczenia padają na grupę ciągnącą, dodatkowo bicepsy są słabsze niż plecy, w wyniku ćwiczenia pleców nie będzie to działać poprawnie, ponieważ bicepsy zaangażowane w ćwiczenia pleców są już zmęczony. Dlatego w tym przykładzie konieczne jest skorygowanie treningu i najpierw obciążenie pleców, a następnie przejście na biceps dla lepszej wydajności.
Ważne: trening należy zawsze rozpoczynać z dużą grupą mięśni, po czym można przejść do mniejszej grupy. Na przykład prawidłowe byłoby obciążenie najpierw klatki piersiowej, a potem tricepsa lub pleców, a następnie bicepsów.
Jak prawidłowo połączyć grupy mięśniowe w jednym treningu
Jeśli wykonujesz dzielony trening, nie zaleca się obciążania kilku dużych grup mięśni jednocześnie jednym treningiem! Najlepszą opcją byłoby zaangażowanie jednej dużej grupy i kilku mniejszych grup.
Złym przykładem byłoby jednoczesne trenowanie pleców i nóg. Po pierwsze to duże obciążenie, które nie pozwoli Ci dać z siebie wszystkiego w każdym ćwiczeniu, bo po prostu nie starczy Ci na to siły! Po drugie, obciążenie układu krążenia (w szczególności serca) będzie ogromne. Mięśnie są duże, wymagają zaopatrzenia w składniki odżywcze i znajdują się w znacznej odległości.
Wyjątkiem jest trening na mięśnie antagonistyczne – tak nazywa się para mięśni wykonująca przeciwstawne ruchy. Na przykład bicepsy zginają ramię, a triceps się rozpinają, piersi pchają ramiona, a plecy ciągną. Dlatego wspólne szkolenie ich jest świetną opcją, zwłaszcza, że i tak będą zaangażowani. Na przykład loki bicepsa pasywnie angażują triceps, które są rozciągnięte i gotowe do obciążenia. Ćwiczenie mięśni antagonistycznych w jednym treningu potęguje efekt pompowania.
Oddzielnie musisz dotknąć nogi, ponieważ ta grupa wyróżnia się na tle całej reszty. W ludzkim ciele nogi są największą i najsilniejszą grupą mięśni, dlatego przy użyciu szpagatów lepiej jest przeznaczyć osobny dzień. Rozważmy optymalne opcje podziału:
3 dni w tygodniu (najlepsza opcja)
- górna część ciała;
- Naramienniki i ramiona;
5 dni (zaawansowane)
- Nogi;
- Plecy;
- Klatka piersiowa;
- Ramiona;
Po zastosowaniu tych podziałów nadal musisz wypracować optymalny odpoczynek. Tutaj wszystko jest stosunkowo proste, jeśli nie ma wyników, to albo trening jest częsty, albo odwrotnie, jeśli przerwy są zbyt długie. Dlatego jeśli ma się wrażenie, że potrzebny jest dodatkowy dzień odpoczynku, lepiej to zrobić niż obciążać mięśnie, które jeszcze nie wypoczęły.
Aby osiągnąć maksymalny efekt z treningu, konieczne jest prawidłowe określenie, kiedy Twoje ciało otrzymało super kompensację po treningu. Jak często musisz trenować i czym jest super rekompensata, przeczytaj w tym artykule .
Wskazówka: Aby przyspieszyć postępy w ramach tych procedur, wielu sportowców używa testosteronu , aby zwiększyć wydajność swoich treningów, spożywane jedzenie, potrzebny sen, a także wydajność podczas treningów. Stosując tę substancję lub metylotestosteron (w wersji tabletkowej) można błyskawicznie zwiększyć poziom energii, motywację do treningów, a także parametry i zdolności psychofizyczne.
Jaka jest kolejność ćwiczeń?
Musisz wybrać podział, biorąc pod uwagę Twój cel. Jeśli głównym celem jest przyrost masy, to trzeba zapomnieć o ćwiczeniach izolujących. Wykorzystywana jest tylko podstawa, np. ćwiczenia, w których kilka grup mięśni jest zaangażowanych jednocześnie. Dlatego przy przybieraniu na wadze musisz przejść przez wszystkie symulatory, ponieważ nie są one przeznaczone do tego celu.
Jeśli jesteś chudym facetem, który dopiero zaczął chodzić na siłownię, to masz bezpośrednią drogę do hantli i sztangi (wolnych ciężarów), to właśnie z nimi powinien minąć główny czas treningu.
Przy przyrostach masy sekwencja również wygląda na prostą, co oznacza w toku treningu pierwsze ćwiczenia złożone, a na końcu lżejsze. Musisz zacząć od ćwiczenia, w którym zaangażowana jest maksymalna liczba stawów (podstawy), a zakończyć izolacją.
Na przykład podczas treningu mięśni piersiowych należy zacząć od wyciskania na ławeczce, a skończyć na skrzyżowaniu lub muchach z hantlami, które są ćwiczeniami kształtującymi. Podczas treningu nóg ważne jest, aby zacząć od przysiadów, a dopiero potem przejść do wyprostów na symulatorze.
Ważna uwaga! W treningu na przyrost masy przestrzegaj zasady, od trudnych do łatwych, od ćwiczeń podstawowych do ćwiczeń izolujących!
Wskazówka: W celu uzyskania dużej masy mięśniowej wielu dążących do tego sportowców stosuje tabletki Anadrol lub Dianabol , ponieważ substancje te pozwalają na znacznie większą i wydajniejszą syntezę białek w organizmie. Substancje te sprzyjają również retencji płynów, co może pomóc stawom i więzadłom podczas ciężkich sesji treningowych, zmniejszając ryzyko kontuzji.
Przygotowanie treningu
Rozpoczynając opracowywanie programu szkoleniowego, należy wziąć pod uwagę następujące kryteria:
- Obciążenie (jako procent maksymalnego obciążenia) – ważne jest, aby określić wagę, która pozwoli na prawidłowe wykonanie ćwiczeń.
- Ilość serii/podejść w każdym ćwiczeniu – aby nabrać masy w podejściu, należy wykonać 6-10 powtórzeń, a na przyrost siły nie potrzeba więcej niż 5.
- Tempo ćwiczeń (prędkość) – podejścia można wykonywać szybko, częściej jednak koncentrują się na określonej fazie (wznoszenie/opadanie).
- Czas trwania treningu – jeśli nie stosujesz sterydów, trening powinien trwać maksymalnie 1 godzinę. A wszystko dlatego, że takie obciążenia są stresem dla organizmu, co powoduje uwolnienie efektów katabolicznych do krwi. Jeśli ten stres będzie się rozciągał w czasie, to organizm na długo wyzdrowieje, co jest spowodowane zmniejszeniem ilości produkowanych przez organizm sterydów anabolicznych (ten sam testosteron).
- Odpoczywaj do następnej serii – nie musisz się relaksować na siłowni, bo stretching to reszta. Możesz odpocząć przez maksymalnie 2 minuty, ale generalnie zalecana jest tylko 1 minuta. Umożliwi to wykonanie 5-6 ćwiczeń ze średnią wagą w wyznaczonej godzinie. Odpoczynek dłuższy niż 3 minuty jest możliwy tylko przy trójboju (budowanie siły).
Wskazówka: Aby wydłużyć czas regeneracji między treningami, aby uzyskać lepsze postępy, ale bez zwiększania masy ciała lub masy wody, Turinabol, Anavar lub Superdrol są szeroko stosowane przez wielu sportowców. Te lżejsze jamy ustnej działają, pomagając w przyroście siły i masie ucznia, ale bez zwiększania objętości w trakcie tego procesu. Te doustne preparaty wraz z innymi wymienionymi substancjami znajdziesz w naszym sklepie internetowym anabole!
Znaczenie rozgrzewki i ochłodzenia
Jeśli chociaż trochę uwagi poświęca się rozgrzewce częściej, to wielu zapomina o ochłodzeniu i po całym treningu idzie pod prysznic z siłowni. Ale oba te działania są ważne, które pozwalają uzyskać maksymalny efekt.
Pracuj na maszynie cardio przez kilka minut, aby rozgrzać ciało i wykonaj ogólne rozgrzewki i ćwiczenia rozciągające. Wykonaj lekką rozgrzewkę przed każdym podstawowym ćwiczeniem.
Już po treningu ważne jest ochłodzenie, aby przywrócić organizm do normy i rozpocząć proces regeneracji. Ochłodzenie trwa do 10 minut i składa się z dowolnego ćwiczenia aerobowego, które zamienia się w rozciąganie mięśni (bieżnia, a następnie rozciąganie). To przywróci organizm do normalnego stanu i wyrówna puls.
Kulturystyka i odwieczne pytanie o odżywianie
Początkujący kulturysta przychodzi na siłownię z przekonaniem, że wynik można osiągnąć tylko dzięki środkom farmakologicznym i stałemu stosowaniu żywienia sportowego. Jest to jednak dalekie od rzeczywistości, ponieważ wszelkie suplementy tylko uzupełniają normalną dietę, jak sama nazwa wskazuje. Ważne jest, aby zrozumieć, że odżywianie dla sportowców jest uzupełnieniem normalnej żywności, ale nie chemią. Żywienie sportowe różni się jedynie wygodą przygotowania i stosowania, a same suplementy dzielą się na kilka rodzajów:
- aminokwasy ;
- Białko ;
- Zyski;
- Minerały i witaminy ;
- kreatyna ;
- Spalacze tłuszczu .
Wszystkie te odżywki dla sportowców mają różne funkcje. Nie musisz się od razu nakręcać, że nic nie zadziała bez dodatków, ważne jest, aby przeczytać niezbędne artykuły i możesz uzyskać dobry wynik bez uciekania się do kupowania karmy dla sportowców. Ale odżywianie sportowe nadal będzie łatwiejsze.
Odżywianie sportowe jest ogromną pomocą w budowaniu ciała. Stosując żywienie dla sportowców, Twoje cele zostaną osiągnięte łatwiej i szybciej. Odwiedź nasz sklep , ponieważ zawiera tylko najpopularniejsze odżywki dla sportowców. Wielu kulturystów poleca również kupowanie Anavar i Testogel , aby uzyskać szybkie wyniki.
Dodatkowe niuanse efektywnych treningów
Jeśli jesteś zdeterminowany, aby iść na siłownię, a decyzja o przybraniu masy lub wzmocnieniu mięśni jest poważna, ważne jest przestrzeganie poniższych zasad:
Ścisłe przestrzeganie codziennej rutyny wraz z dietą. Jeśli szkolenie zostanie zorganizowane sprawnie, a odżywianie pozostanie takie samo i wadliwe, nie będzie rezultatu. Dzieje się tak, ponieważ wiele z twojego sukcesu zależy od prawidłowego odżywiania, szczególnie w przypadku aktywności takiej jak kulturystyka. Dlatego ważne jest, aby natychmiast dostosować dietę i reżim, wybierając optymalne opcje dla danego rodzaju treningu. Tylko to stworzy warunki do aktywnego wzrostu mięśni. Zaleca się spać co najmniej 7 godzin dziennie i unikać stresu.
Okresowa zmiana programu. Plany treningowe projektowane są na określony czas (zazwyczaj 2-6 miesięcy). Wynika to z przystosowania organizmu do stresu, co zmniejsza efektywność treningu do zera. Aby dalej się rozwijać, trzeba zmieniać zarówno poszczególne ćwiczenia, jak i cały program. Jedna z opcji, od kulturystyki po trójbój siłowy i z powrotem.
Dynamika śledzenia. W tym procesie ważne jest, aby zawsze śledzić wyniki, zapisując je w dzienniku. Dopiero fakt postępu, który można wyrazić w postaci wzrostu wag lub zmiany zewnętrznej, świadczy o poprawności obranej strategii. Jeśli program nie zmierza w kierunku celu, to jest źle i trzeba pomyśleć o nowym planie.
Wniosek
Opracowanie programu treningowego i żywieniowego to bardzo złożony proces, który wymaga dobrego przeszkolenia teoretycznego, a także uwzględnienia wielu cech Twojego ciała i stylu życia. Dlatego przestudiuj to sam lub poproś o pomoc naszych profesjonalnych trenerów!
